Mais do que um simples regulador do sono, o ciclo circadiano atua em praticamente todas as funções do corpo
Ao longo de milhões de anos, o ser humano evoluiu em combinação com um fator impossível de controlar: a luz e escuridão que se repetem intercaladamente a cada 24 horas na Terra. É justamente essa alternância entre dia e noite que cria o que chamamos de ritmo circadiano – um “relógio biológico” que regula não somente o sono, mas praticamente todas as funções do corpo humano.
O que é o ciclo circadiano?
A palavra “circadiano” vem do latim circa diem, que significa “cerca de um dia”. É um ciclo de aproximadamente 24 horas, que regula desde a hora em que sentimos sono até os níveis hormonais, a temperatura corporal, o metabolismo, o sistema imunológico, o apetite e até mesmo o humor.
Esse ritmo natural é controlado principalmente por uma pequena região no cérebro chamada núcleo supraquiasmático, localizada no hipotálamo. Essa área do cérebro recebe informações diretamente da retina, ou seja, da exposição à luz natural – o fator mais importante para ajustar o ciclo circadiano.
Como o conceito surgiu?
Os primeiros estudos sobre ritmos biológicos começaram no século XVIII, quando o astrônomo francês Jean-Jacques d’Ortous de Mairan percebeu que certas plantas continuavam a abrir e fechar suas folhas mesmo quando estavam isoladas da luz solar.
Nas décadas seguintes, cientistas aumentaram esse conhecimento com demonstrações de que animais e seres humanos também possuem um “relógio interno”. O termo “ritmo circadiano” foi popularizado em meados do século XX pelo cronobiologista Franz Halberg, considerado um dos fundadores da cronobiologia moderna.
Desde então, muitos avanços ocorreram. Hoje sabemos que o ciclo circadiano regula praticamente todos os sistemas fisiológicos, e que distúrbios nesse ritmo podem afetar a saúde de diferentes maneiras.
Como o ciclo circadiano funciona ao longo do dia?
Mesmo que cada pessoa tenha pequenas variações (como as pessoas “matutinas” e as “noturnas”), o ciclo circadiano se organiza assim:
- Manhã (6h às 12h): a luz do amanhecer sinaliza ao cérebro para reduzir a produção da melatonina (hormônio do sono), aumentando os níveis de cortisol e promovendo o estado de alerta, além do aumento da temperatura corporal e da pressão arterial;
- Tarde (12h às 18h): o corpo atinge um pico de temperatura, o que melhora o desempenho físico e cognitivo. A digestão e o metabolismo também estão mais ativos nesse período;
- Início da noite (18h às 21h): a produção de melatonina começa a aumentar conforme a luz natural diminui, preparando o corpo para descansar;
- Noite (21h em diante): os níveis de melatonina atingem seu pico, a temperatura corporal cai e o metabolismo desacelera para permitir um sono que restaura o organismo
O ciclo circadiano afeta muito mais do que o sono
- Metabolismo e controle de peso: um ciclo circadiano desregulado pode dificultar o metabolismo de açúcares e gorduras, aumentando o risco de ganho de peso, desenvolvimento de diabetes e problemas cardiovasculares;
- Regulação hormonal: hormônios como cortisol, insulina, melatonina e o hormônio do crescimento seguem ritmos circadianos e afetam o metabolismo, a energia e o estresse;
- Saúde mental: muitas vezes, distúrbios no ritmo circadiano estão associados à ansiedade, depressão e alterações de humor;
- Sistema imunológico: a imunidade corporal também segue ciclos diários: distúrbios no sono e no ritmo circadiano reduzem a resistência a infecções e aumentam a possibilidade de inflamações;
- Função cognitiva: a memória, o aprendizado e o raciocínio são mais eficientes em determinados horários do dia, em sintonia com o ciclo circadiano;
- Digestão e saúde gastrointestinal: a motilidade intestinal – movimentos do trato gastrointestinal são responsáveis pela mistura e propulsão dos alimentos pelo sistema digestivo – e a produção de enzimas digestivas são reguladas por esse relógio biológico.
O que acontece quando o ritmo circadiano é desregulado?
A vida contemporânea impõe desafios ao nosso ciclo natural: luz artificial, telas à noite, trabalho em turnos e viagens com mudanças de fuso horário afetam o equilíbrio do ritmo circadiano.
Consequências comuns da desregulação:
- Insônia e distúrbios do sono;
- Cansaço diurno;
- Dificuldade de concentração;
- Ganho de peso;
- Desequilíbrios hormonais;
- Aumento do risco de doenças metabólicas e cardiovasculares;
- Alterações no humor e saúde mental.
Como garantir um ciclo circadiano saudável?
- Priorize a exposição à luz natural logo pela manhã;
- Evite luzes artificiais (especialmente telas) antes de dormir;
- Mantenha horários regulares para acordar e dormir (mesmo aos fins de semana);
- Faça refeições em horários consistentes;
- Pratique atividades físicas regularmente (de preferência durante o dia);
- Mantenha um ambiente escuro e fresco para dormir.
Por que o ciclo circadiano importa para sua saúde?
Cuidar do seu ritmo biológico é uma forma natural e eficaz de melhorar a qualidade do sono, o equilíbrio hormonal, o metabolismo, a saúde mental e a imunidade. Por isso, respeitar o seu relógio interno é essencial para garantir uma boa saúde e bem-estar.
